Fleischlos glücklich

Peperoni-Orangen-Hummus

Für 4 Portionen braucht’s:

  • 350 g rote Peperoni
  • 500 g getrocknete Kichererbsen oder 2 Dosen gekochte Kichererbsen
  • 2,5 dl Orangensaft
  • 1 gestrichener TL Salz-/Pfeffergemisch
  • 4 g Peperoncini
  • 1,5 dl Kokosmilch

So geht’s:

  1. Die getrockneten Kichererbsen mit der doppelten Menge Wasser für ca. 60 Minuten zugedeckt kochen. Falls vorgekochte Kichererbsen verwendet werden, entfällt dieser Arbeitsschritt.
  2. Den Backofen auf 220 °C vorheizen. Die Peperoni in Streifen schneiden und auf einem Backpapier im Ofen rösten, bis die Haut Blasen wirft. Auskühlen lassen und die Haut der Peperoni abziehen.
  3. Alle Zutaten vermischen und mit einem Stabmixer pürieren. Bei Bedarf nachwürzen.

Falafel

Die Falafel schmecken herrlich und sind eine gelungene Alternative zu fleischigen Versionen.

Für 4 Portionen braucht’s:

  • 200 g getrocknete Kichererbsen oder 1 Dose gekochte Kichererbsen
  • 1 gestrichener TL Salz
  • 2 dl Sojamilch
  • 220 g Couscous
  • 1 gestrichener TL Salz
  • 100 g Karotten
  • 2 EL Sojasauce
  • 3 EL Sesam
  • 1 EL Currypulver
  • frische Minze
  • frischer Koriander
  • frische Petersilie
  • 4 g Peperoncini
  • 1 EL Kokosöl oder Rapsöl

So geht’s:

  1. Die getrockneten Kichererbsen mit der doppelten Menge Wasser für ca. 60 Minuten zugedeckt kochen. Falls vorgekochte Kichererbsen verwendet werden, entfällt dieser Arbeitsschritt.
  2. Couscous mit der doppelten Menge Wasser für 15 Minuten kochen, bis das Wasser aufgesogen ist.
  3. Gekochte Kichererbsen mit 2 dl Sojamilch mit Stabmixer pürieren.
  4. Couscous und Kichererbsen vermischen.
  5. Karotten fein raffeln und zu Couscous-Kichererbsen-Gemisch dazugeben.
  6. Restliche Zutaten ebenfalls beigeben und mit angefeuchteten Händen 50-g-Bällchen formen.
  7. Kokosöl oder Rapsöl in Pfanne geben, erhitzen und die Bällchen goldgelb braten.

Mit Salat, Gemüse, Joghurt oder verschiedenen Dips – zum Beispiel Guacamole – servieren.

Karotten-Ingwer-Pasta mit Räuchertofu

Fruchtig und rassig – und dabei total figurbewusst. Diese cremige Pasta ist einfach und macht zugleich was her.

Für 4 Portionen braucht’s:

  • 500 g Penne
  • 200 g Karotten
  • 80 g Räuchertofu
  • 1 TL Kokosöl oder Rapsöl
  • 2 TL Ingwer
  • 2 dl Kokosmilch
  • 1 gestrichener TL Salz
  • 1 TL Currypulver
  • 2 EL Limettensaft
  • frischer Kerbel
  • frischer Koriander

So geht’s:

  1. 500 g Penne in gesalzenem Wasser kochen.
  2. Karotten im Dampfkochtopf dünsten oder in etwas Wasser weich köcheln.
  3. Räuchertofu in Würfel schneiden. Kokosöl oder Rapsöl in Pfanne geben, erhitzen und Räuchertofu goldbraun anbraten.
  4. Die weichgekochten Karotten, Ingwer, Kokosmilch, Salz, Currypulver und Limettensaft mit Stabmixer zu einer cremigen Sauce pürieren.
  5. Sauce, Räuchertofu und gekochte Penne mischen. Mit Kerbel und Koriander garnieren.

Quinoasalat mit Räuchertofu

Leicht und schmackhaft: Bekannt als «Gold der Inkas» enthält Quinoa viel Eiweiss, Eisen, Ballaststoffe, Aminosäure Lysin sowie Vitamin B2. Dieser Quinoasalat mit Räuchertofu liefert reichlich Energie.

Für 4 Portionen braucht’s:

  • 450 g Quinoa
  • 200 g Räuchertofu
  • 1 Peperoni
  • 200 g Karotten
  • 1 Frühlingszwiebel
  • Sprossen (zum Beispiel Lauchsprossen)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL weisser Balsamico
  • 1 EL Apfelsaft
  • 1 gestrichener TL Salz
  • 1 Prise Pfeffer

So geht’s:

  1. Quinoa mit dreifacher Wassermenge kochen.
  2. Räuchertofu in Würfel schneiden. Kokosöl oder Rapsöl in Pfanne geben, erhitzen und Räuchertofu goldbraun anbraten.
  3. Peperoni und Karotten in feine Streifen oder Würfel schneiden. Frühlingszwiebel in feine Ringe schnippeln.
  4. Alle Zutaten zusammen mit Sprossen in einer Schüssel mischen. Mit Olivenöl, weissem Balsamico, Apfelsaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

  • «Mutig experimentieren: Ersetzen Sie Zutaten wie Zucker durch Dicksäfte oder Trockenfrüchte, Mehl durch Nüsse und Butter durch Raps- oder Kokosöl.»

    Vanessa Bitterle Köchin und Konditorin im Marché Neuenkirch Ost

Veganer Marmorkuchen

Verblüffend einfach ist dieses vegane Marmorkuchen-Rezept. Ausprobieren und geniessen!

Für 4 Portionen braucht’s:

  • 400 g helles Dinkelmehl
  • 240 g Rohrzucker oder 4 EL Agavendicksaft
  • geriebene Zitronenschale einer halben Zitrone
  • 1 Packung Backpulver
  • 1 Messerspitze Vanillepulver
  • 1 Prise Salz
  • 2 dl Rapsöl oder Kokosöl
  • 3 dl Mandelmilch
  • 2 EL Kakaopulver

So geht’s:

  1. Mehl, Rohrzucker oder Agavendicksaft, geriebene Zitronenschale, Backpulver, Vanillepulver und Prise Salz in einer Schüssel vermischen.
  2. 2 dl Mandelmilch und Rapsöl oder Kokosöl dazugeben und verrühren.
  3. 2/3 des Teiges in eine ausgefettete Form füllen.
  4. Kakaopulver mit der restlichen Mandelmilch vermischen und unter den übrigen Teig heben. Die dunkle Masse zum hellen Teig in der Form hinzugeben.
  5. Mit einer grossen Essgabel die Menge vermischen, bis der Teig marmoriert ist.
  6. Im 175 °C vorgeheizten Ofen ca. 60 Minuten backen.

Tipp für die Glasur: 1 Banane mit 2 EL Kakaopulver, Datteln und etwas Mandelmilch mit Stabmixer zu einer Glasur mixen und über den fertigen Kuchen giessen.

Mango-Spinat-Orangen-Smoothie

Für 4 Portionen braucht’s:

  • 7 dl frisch gepresster Orangensaft
  • Saft einer Limette
  • 300 g Mangostücke
  • 1 Handvoll frischer Babyspinat
  • frische Minzblätter

So geht’s:

  1. Orangensaft, Limettensaft und Mangostücke pürieren.
  2. Babyspinat und Minzblätter hinzufügen und nochmals kurz mixen.